Ви читаєте або чуєте цю інформацію, тому що, ймовірно, у вас був досвід на своєму шляху сюди чи у вашій рідній країні, який був для вас дуже загрозливим або болючим. Можливо, вам довелося пережити крайню невпевненість або страх смерті, можливо, Ви втратили близьких вам людей. Вам вдалося вижити, але, ймовірно, у цьому процесі були дуже екстремальні переживання. Наше тіло і душа реагують на такі переживання симптомами, які ми, можливо, не можемо пояснити. Ви можете відчувати зміни, але не розуміти їх. Наприклад, Ви можете відчувати сум або нестачу енергії, відчувати себе напруженим, дратівливим або агресивним, мати страх або почуття провини або, можливо, взагалі нічого не відчувати. У вас можуть виникнути проблеми зі сном, снитися страшні сни або «переслідувати» те, що Ви пережили, так нібиВи бачите обриси цих подій знову і знову. Ці симптоми як реакція на вкрай небезпечні життєві ситуації або пережиті насильства є нормальними і вказують на те, що душа сама намагається врятувати себе за допомогою «програми для надзвичайних ситуацій».

Травмоюми називаємо незрозумілу або небезпечну для життя, неконтрольовану подію. Природні катаклізми або важкі удари долі можуть бути такими ж травматичними подіями, як і війна, випадкове чи навмисне фізичне або сексуальне насильство. Травму, яку навмисно завдає людина, найважче переробити. Для більшості людей подібні переживання є психічними катастрофами, їх тіло і душа відповідно реагують на екстремальну ситуацію і постраждалим стає погано. Це нормальна реакція тіла і душі на ненормальні події, які цим людям довелося пережити.

Наслідки травми можуть бути різними для кожної людини і не обов’язково призводять до того, що вона захворіє. Чи і як людина відновиться після травматичного досвіду, також багато в чому залежить від її соціального оточення - тобто друзів і сім'ї -, умов її життя і, звичайно, від того, чи вона знову в безпеці після травми. У будь-якому випадку для опрацювання та відновлення потрібен час.

Травма впливає на людей, як екстремальний стрес. У ході розвитку людства з’явилися механізми, пристосовані до таких надзвичайних ситуацій. Вони були названі стресовими реакціями, які, запущені в рух, протікають повністю автоматично: наш мозок виділяє гормони (наприклад, адреналін) і таким чином змушує наше тіло й розум бути напоготові. Це захисна система людини, яка служить її виживанню. Тіло реагує інстинктивно: серце б’ється швидше, кров’яний тиск підвищується, м’язи напружуються, зіниці звужуються, а розум прокидається.

Люди стають готовими до 3 можливих реакцій:

 1. Боротися і по можливості здолати суперника

 2. втекти та уникнути небезпеки, якщо це можливо

 3. Завмерти, коли бій або втеча більше неможливі

Якщо зовнішні обставини, які викликають це напруження, продовжуються, системи стресу реагують по-іншому: вивільняються власні опіати організму, відчуття болю пригнічується, кров’яний тиск і частота серцевих скорочень падають, м’язи стають в’ялими. Виникаєзагальне заціпеніння, яке дає можливість пережити приголомшливий досвід, не будучи повністю свідомим. Однак події за цей час будуть збережені не детально. Хід дій, почуттів, думок і тілесних відчуттів не можливо буде запам’ятати у зв’язку з травматичною подією.Однак надзвичайно сильний та/або дуже тривалий стрес означає, що щойно описані стресові реакції тривають набагато довше, ніж дозволяють наші вроджені механізми. Це, у свою чергу, означає, що гормони стресу у постраждалих постійно підвищені. В результаті різні частини нашого мозку, які зберігають дії, почуття, думки та фізичні відчуття, пов’язані з травматичним досвідом, більше не можуть злагоджено працювати разом. Однак без цього зв’язку між пережитим, івідчуттями, котрі з цим пов’язані, травмуне можливо будеввести в загальний контекст. Тому постраждалі не можуть розвинути усвідомлення: «Все скінчилося. Я вижив.» (Хоча ті, хто постраждав, знають, що все закінчилося, але не можуть усвідомити це, як реальність.)

Поки душа ще не встигла опрацювати травму, виникають типові симптоми травми: Симптоми підвищеного збудження: це розлади сну, страшні сни, серце може битися частіше, хворі можуть бути неспокійні та дратівливі. Це тому, що організм все ще постачає адреналін, ботравма ще не опрацьована. Тому система виживання все ще інтерпретує ситуацію як небезпечну,  навіть коли вона такою вже не являється. Організм ще не зрозумів, що небезпека минула.

Реакція уникнення: переживання травми знову і знову є дуже обляжливим і неприємним. Через це багато постраждалих намагаються контролювати спогади, уникаючи всього, що може нагадувати їм про травму, наприклад, людей, натовпу, певних місць або думок, запахів, одягу тощо, пов’язаних з травмою. Повторюючись, спогади про травму, переслідують людину, вона знову і знову переживає сцени травматичної події, ніби фільм чи кліп. Це може відбуватися абопід час сну (страшні сни) або навіть коли Ви не спите. Крім зображень, це також можуть бути запахи, звуки, біль або інші фізичні відчуття. Особливо інтенсивною формою повторного переживання є так звані флешбеки: вони зазвичай виникають дуже раптово, переживання травми є дуже реалістичним та супроводжується сильними емоціями. Це дуже схоже на повторне переживання травматичної ситуації та викликає великий страх.

Сила реакціїлюдини на травму не пов’язана лише з тяжкістю травми, яку вона зазнала. Вона також пов’язана з суб’єктивною неспроможністю з нею самостійно впоратися та тим, наскільки вона була несподіваною, а також - пов’язаною з цим втратою контролю. Підтримка, яку отримує людина після травми, також відіграє важливу роль. Ніхто не може точно передбачити, чи впорається людина з травмою самотужки.

Примітка: якщо через 6 місяців ви все ще маєте справу з травмою та страждаєте від щойно описаних симптомів, вам може знадобитися допомога для обробки травми. Це ні в якому разі не являється вашою виною чи помилкою! Ймовірно, вам потрібна допомога фахівця. Лікування психічних розладів внаслідок травми – це комбінація психотерапії та медикаментозної терапії. Як тільки у вас з’явиться можливість, знайдіть психіатра або психотерапевта, який знайомий з лікуванням травм. Будь ласка, майте на увазі, що ви повинні враховувати довший час очікування. З цієї причини ми пропонуємо вам можливість допомогти собі самому на цій сторінці. Виконуючи ці вправи, Ви підтримаєте своє тіло і душу в їх спробах зцілення.

1. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Вправи допомагають позбутися надлишку гормонів стресу, які відповідають за фізичну напругу.
2. Коли Ви боїтеся, зосередьтесь на своєму тілі. Уважно поспостерігайте за будь-якою частиною свого тіла, зосередьтесь на ній і подивіться на неї.
3. Створіть свій особистий список ресурсів. Це ваші особисті таланти, здібності та хобі, а також ваша сім'я та друзі. Все, що має позитивний вплив на вас, є частиною ваших ресурсів.
4. Якщо Ви переживаєте (згадуєте) частини травми, будь ласка, зробіть наступне.
   Скажіть собі:
   На даний момент я відчуваю (назвіть ваші емоції, наприклад, паніка чи страх) і я маю такі відчуття в тілі (опишіть ваше тіло, назвіть принаймні три речі, наприклад, як б'ється моє серце, яким є мій пульс, мої ноги як пудинг), тому що я пам'ятаю (вказати лише тип травми, без деталей, наприклад, як впали бомби). У той же час я дивлюся навколо і бачу, де я зараз: у році (вкажіть поточну дату), тут (вкажіть місце, де Ви зараз перебуваєте, наприклад, Золінген), і я бачу (опишіть деякі речі, які Ви бачите зараз, наприклад, шафа, рослина, будинок, мої діти), і тому я знаю, що (знову вкажіть лише тип травми, нічого іншого) більше не відбувається.
5. Використовуйте свою уяву! Ми здатні уявляти речі і можемо таким чином викликати у нас приємні відчуття. Дослідження мозку довели, що ідеї можуть впливати на наш мозок і формувати його майже так само, як і реальний досвід. В якості підтримки Ви знайдете вправи для уяви на цій домашній сторінці в розділі "Самопоміч", які можуть підтримати вас у вашому процесі зцілення.
6. Якщо спогади чи думки про погані події не хочуть зупинятися у вашій голові, наступні речі можуть допомогти вам зайняти свій мозок іншим: Іноді може допомогти зміна позиції, перехід в іншу кімнату (переміщення тіла в інше положення вимагає багато роботи від вашого мозку) або розмова з іншими людьми на зовсім іншу тему. Ви можете спробувати зосередитися на приємному спогаді або на звичайній події  з повсякденного життя. Ви можете, наприклад, уявити, що описуєте це комусь дуже точно з усіма подробицями. Або займіть свій мозок більш напруженими справами: розв’язуванням арифметичних задач, грою в шахи, іграми на концентрацію на комп’ютері чи мобільному телефоні. Використовуйте всі свої органи чуття, щоб відновити зв’язок із реальністю. Поіжте або попийте, наприклад, понюхайте квіти, каву чи інші приємні для вас запахи. Назвіть предмети навколо вас. Назвіть звуки, які Ви чуєте. Також є книжки-розмальовки (наприклад, мандали), які вимагають багато уваги і багатьом допомагають знову зосередитися на реальності.

7. Ідея про те, що пояснювати або розповідати про свої стресові переживання в деталях, завжди добре допомагає, заснована на застарілих концепціях лікування. Сьогодні ми знаємо, що для того, щоб чітко запам’ятати погане, потрібно багато внутрішньої сили. Тому не говоріть про це, якщо Ви не відчуваєте достатньої сили для цього. І не піддавайтеся розпитуванням! (Ви маєте право відмовити, навіть якщо вас попросять розповісти)

8. Більшості людей корисно усвідомлювати, що незважаючи на жахливі речі, в їхньому житті все ж є хороші чи радісні речі. Спробуйте згадувати це знову і знову.

9. Робіть те, що вам подобається! Немає нічого більш корисного, ніж робити те, що Ви любите робити. Якщо Ви відчуваєте, що сьогодні нічого не приносить вам радості, все одно робіть те, що приносило вам радість до травми.

10. Звертайтеся до інших людей. Поговоріть з ними, в тому числі про свої щоденні турботи. Смійтеся з ними, обмінюйтеся думками. Скажіть «так» своєму життю. Ніхто не може скасувати те, що сталося, але Ви можете самі допомогти собі повернутися до життя.

Текстові та аудіо вправи для безкоштовного завантаження

Наведені нижче вправи допомогли багатьом іншим людям у подібних ситуаціях почуватися принаймні трохи краще і окріпнути. Якщо можливо, прочитайте вправи заздалегідь і вирішіть, які вправи можуть бути корисними саме для вас. Потім виберіть одну або дві з них і регулярно користуйтеся ними. Деякі люди швидко відчувають значне полегшення, а іншим для цього потрібно регулярно займатися протягом тривалого періоду часу.

Робота з травмованими дітьми
інформація про травму

Вправи на релаксацію

Вправа зі світлом
Вправа «Сейф»
Внутрішня сила
«Джерело очищення» (нім. „Das klärende Bad“)
Внутрішній сад