اطلاعاتی برای پس از تجربۀ ضربۀ روحی:

ممکن است شما به این دلیل این مطالب را مطالعه کرده یا به آنها گوش دهید که احتمالاً حوادث به شدت دردناک یا ترسناکی را چه در مسیر رسیدن تان به اینجا و چه در کشور خودتان تجربه کرده اید. ممکن است ناامنی شدیدی را تجربه کرده یا زندگی تان در معرض تهدید جدی قرار گرفته باشد و یا شاید کسی را که به شما بسیار نزدیک بوده از دست داده باشید. موفق شدید زنده بمانید اما آن تجربه مهیب مرتب به سراغتان می آید. بدن و ذهن شما واکنش هایی را به شکل یک سری علایم نشان می دهند که احتمالاً نمی توانید توضیحی برایشان پیدا کنید. به هرحال، در ابتدا این نشانه ها واکنشی طبیعی هستند به یک وضعیت زندگی بسیار ناامن یا خشونتی که یا شاهد آن بوده اید و یا خودتان تجربه اش کرده اید. این مسأله نشان می دهد که ذهن شما تلاش می کند با راه اندازی یک "برنامه اورژانس" به خودش کمک کند.

به هرحال در درجه اول، این نشانه ها واکنشی طبیعی به وضعیت بسیار ناامن یا خشونتی هستند که یا برای خودتان اتفاق افتاده و یا شاهد آن بوده اید. این مسأله نشان می دهد که ذهن شما تلاش می کند با فعال کردن یک "برنامه اورژانس" به خودش کمک کند.

 برای کسانی که ﭼﺎر ﺿﺮﺑﻪ روﺣﯽ ﺷﺪه اﻧﺪ: اﻃﻼﻋﺎت و ﺧﻮدﯾﺎري (PDF)

ضربه روحی چیست؟

یک اتفاق وحشتناک و غیرقابل کنترل، ضربۀ روحی نامیده می شود. فجایع طبیعی یا ضربۀ سنگینِ سرنوشت مانند مصایب جنگ، خشونت عمدی جسمی و تجاوزهای جنسی- تمام اینها ضریه های روحی یا اتفاقات تروماتیک محسوب می شوند. مقابله و کنار آمدن با ضربه های روحی که توسط افراد دیگر ایجاد می شوند، به مراتب سخت تر است. این مخرب ترین تجربه ای است که ممکن است برای یک شخص رخ دهد.

چنین تجربه ای برای اکثر مردم یک فاجعه است. جسم و ذهن آنها به چنین موقعیت وخیمی واکنش نشان داده و احساس بیماری خواهند کرد. و این واکنشی طبیعی است نسبت به حوادث غیرطبیعی که در اطراف آنها یا برای آنها اتفاق افتاده است.

نتیجۀ یک تجربه آسیب زننده و تروماتیک در انسان ها متفاوت است و هرکسی بیمار نمی شود. این که آیا یک نفر در تجربه ای آسیب زننده بهبود پیدا می کند و چگونه، به محیط اجتماعی، دوستان، اقوام و شرایط زندگی او بستگی دارد. طبیعتاً این مسأله به این حقیقت که آیا نهایتاً امن است یا نه نیز بستگی دارد. درهر مورد، روند نقاهت و دوباره بهبودیافتن، نیاز به زمان دارد.

بدن ما به ضربۀ روحی چگونه واکنش نشان می دهد؟

ضربۀ روحی با انسان ها همان کاری را می کند که استرس می کند. در طی سیر تکاملی بشر، ساختارهایی شکل گرفته اند که در مواقع اضطراری، ناگهان در زندگی او بروز می کنند. به آنها واکنش های استرس گفته می شود. یک بار که رها شوند، دیگر به طور خودکار ادامه پیدا می کنند.: مغز ما هورمون هایی (مثلاً آدرنالین) ترشح می کند و بدن و همچنین حواس ما در حالت آماده باش قرار می گیرند. این محافظتی از بقای بشر است.

بدن به طور غریزی واکنش نشان می دهد: ضربان قلب سریع تر شده، فشار خون بالا رفته، عضلات منقبض شده، مردمک چشم ها به طور غیرارادی تنگ شده و تمام حواس در وضعیت آماده باش قرار می گیرند. انسان برای سه واکنش احتمالی آماده شده است:

  1. مبارزه و شکست دادن احتمالی رقیب یا دشمن
  2. گریز برای فرار از خطر
  3. انجماد و فلج شدن در وضعیتی که جنگ یا گریز غیرممکن به نظر برسد

هنگامی که شرایط تنش زا ادامه پیدا کنند، واکنش سیستم استرس ما تغییر می کند: مواد مخدر طبیعی بدن آزاد می شوند، شدت احساس درد کاهش می یابد، فشار خون و ضربان قلب پایین می آیند و عضلات از حالت انقباض خارج می شوند. اینها همه منجر به نوعی بی حسی عاطفی می شود تا شخص مسأله ای تحمل ناپذیر را کاملاً آگاهانه و هوشیارانه تجربه نکند. درنتیجه، همۀ  اتفاقاتی که در مدت این بی حسی رخ می دهند، به خوبی و کامل در ذهن ثبت نمی شوند.  ترتیب و توالی رفتارها، احساسات، افکار و حس های بدن در خصوص آنچه اتفاق افتاده است، به خوبی به یاد آورده نمی شوند.

به هرحال، فشار شدید و/یا طولانی مدت همچنین باعث می شود که واکنش های استرسِ ما بیشتر از حالت عادی و طبیعی دوام آورده و به درازا بکشد. خودِ این مسأله، به افزایش دایمی هورمون های استرس منجر می شود. رفتارها، احساسات، افکار و حس های بدن که مرتبط با تجربۀ ضربۀ روحی هستند، در بخش های مختلف مغز ما ذخیره می شوند. میزان بالای هورمون های استرس مانع می شود که این بخش های گوناگون به درستی با هم کار کنند. وقتی این وضعیت پیش می آید، بدون ارتباط میان اتفاق واقعی و احساسات واقعی، مغز قادر نخواهد بود که این دو را به هم ربط دهد. بنابراین، شخصِ درگیر نمی تواند به این نتیجه برسد که :" ماجرا تمام شده. من زنده ماندم." (هرچند که می دانند تمام شده اما نمی توانند احساس کنند که پایان یافته).

چه علایم و نشانه هایی در اثر ضربۀ روحی بروز می کنند؟

تا زمانی که ضربۀ روحی به طور موفقیت آمیزی در ذهن پردازش و تمام نشده، نشانه های معمول و عمومی تروما تکرار می شوند:

  1. نشانه های هیجان شدید : (آشفتگی): شامل اختلالات خواب، کابوس ها، افزایش تپش قلب شده و شخص آسیب دیده متلاطم و مضطرب بوده و به سرعت عصبانی می شود. دلیل آن این است که بدن همچنان در حال تولید آدرنالین است. و این اتفاق می افتد زیرا ضربه روحی هنوز پردازش نشده است. سیستم بقای ما به اشتباه، موقعیت را همچنان خطرناک شناسایی می کند- هرچند که واقعیت ندارد. بدن هنوز متوجه نشده که پریشانی به پایان رسیده است.
  2. رفتارهای اجتناب آمیز: : حس کردن دوباره و دوبارۀ یک ضربه روحی، فشار شدیدی بر شخص وارد می کند. بنابراین، بسیاری از افراد آسیب دیده سعی می کنند با اجتناب از هرچیزی که آن حادثه را به یادشان می آورد، حافظه شان را کنترل کنند، چیزهایی مانند مردم، جمعیت، مکان ها یا افکار بخصوص، بوها، صداها، درد یا سایر حس های بدن و نیز نوع بخصوصی از لباس که به نوعی به آن ضربه روحی ارتباط داشته باشد.
  3. دامه داشتنِ رنج و عذاب حاصل : از خاطرات ضربۀ روحی: درچنین مواردی، صحنه هایی از تجریۀ آسیب زننده مانند صحنه های یک فیلم دوباره و دوباره در ذهن شخص مجسم می شوند. این ماجرا ممکن است چه در بیداری و چه در خواب (کابوس) برای شخص اتفاق بیافتد. پس از آن ممکن است تصاویر، بوها، صداها، درد یا سایر حس های بدن بروز کنند. یک نوع شدید از این تکرار شدنِ خاطرات، همان به اصطلاح فلش بک ها یا صحنه های رجوع به گذشته هستند. معمولاً این فلش بک ها ناگهان بروز کرده و آن موقعیت را با وضوح و همراه با احساسات خیلی شدید و قوی برای شخص تکرار می کنند. مثل این است که گویی شخص باید آن موقعیت آسیب زننده را دوباره از سر بگذراند. این مسأله نه تنها خسته کننده و ملال آور است بلکه می تواند خیلی هم ترسناک باشد.

واکنش شدید یک نفر فقط به قدرت خودِ ضربۀ روحی بستگی ندارد. اندازه و شدت واکنش به این بستگی دارد که شخص در مقابله با آن اتفاق چقدر احساس ناتوانی داشته است. همچنین به این بستگی دارد که آن ضربه چقدر غیرمنتظره بوده و این که شخص تا چه حد احساس از دست دادن کنترل کرده است. و البته این هم مهم است که پس از آسیب دیدن چقدر به شخص کمک بشود. هیچ کس نمی تواند پیش بینی کند که آیا یک نفرمی تواند به تنهایی با یک ضربۀ روحی مقابله کند یا نه.

  • توصیه: چنانچه بعد از 6 ماه هنوز درگیر مبارزه با آسیب روحی که به شما وارد شده هستید و چنانچه از نشانه هایی که در بالا توضیح داده شده رنج می برید، ممکن است نیاز به کمک داشته باشید. شما تقصیری ندارید! برای حل این مشکل احتمالاً نیاز به کمک تخصصی دارید. شیوۀ درمان در این مورد، ترکیبی از روان درمانی و استفاده از دارو خواهد بود. به محض این که برایتان امکان پذیرشد، لطفاً با یک روانپزشک یا متخصص روانشناس که در درمان  صفحه اصلی امکاناتی برای خودیاری در اختیار شما قرار می دهد. با انجام تمرینات، به بدن و ذهن تان کمک خواهید کرد که ترمیم شده  و بهبود پیدا کنند.ضربه های روحی تجربه دارد تماس بگیرید. بدانید که احتمالاً مجبور می شوید در لیست انتظار بمانید و این مدتی زمان می برد. دقیقاً به همین دلیل است که

توصیه و پشتیبانی برای خودیاری:

  1.  مراقب باشید که یک برنامه تمرین بدنی مرتب و منظم داشته باشید. تمرین های ورزشی به کاهش هورمون های استرس که باعث ایجاد تنش و گرفتگی در بدن می شوند، کمک می کند.
  2. اگر وحشت زده هستید، بر روی بدنتان تمرکز کنید. توجه تان را به یک قسمت بخصوص از بدنتان معطوف کنید (مهم نیست کدام قسمت )، به آن تمرکز کرده و نگاهش کنید.
  3.  یک لیست شخصی از دانستنی ها و منابع اطلاعاتی برای خودتان تهیه کنید. دانستنی ها منبع قدرت شما هستند. استعدادهای شخصی، توانایی ها، سرگرمی ها و علایق، خانواده و دوستان، هرچیزی که به شما حس خوب بدهد در این لیست قرار می گیرد.
  4.  چنانچه بخشی از ضربۀ روحی به سراغتان آمد (به شکل یک فلش بک) لطفاً به این صورت عمل کنید:
     
    به خودتان بگویید:

     در این لحظه احساس (اضطراب، وحشت- احساس فعلی تان را توضیح دهید) می کنم و می توانم احساس کنم که بدنم ... (قلبم می زند، تپش قلبم زیاد شده، پاهایم ضعف می رود و کرخت شده – حداقل سه حس را نام ببرید) چون یادم می آید که ... (به ضربۀ روحی اشاره کنید-  البته بدون جزییات مثلاً چه زمان و کجا بمب افتاد).

    در همان حال، به اطراف نگاه می کنم و دقت می کنم که همین حالا کجا هستم: در کدام سال (زمان دقیق را ذکر کنید)، اینجا هستم در ( جایی را که همین حالا در آن ساکن هستید نام ببرید مثلاً زولینگن) و دارم نگاه می کنم به ( بعضی از چیزهایی را که اکنون و اینجا می توانید ببینید، توضیح دهید مثلاً یک گیاه، یک خانه، بچه هایم) و بنابراین می دانم که (ضربۀ روحی را نام ببرید، بدون جزییات و نه هیچ چیز اضافۀ دیگر) دیگر اتفاق نمی افتد! من در امانم.
  5.  از قدرت تجسم تان استفاده کنید!  ما قادریم چیزهایی را تجسم کرده یا از آنها تصاویری بسازیم و احساس خوب پیدا کنیم. تحقیقات انجام شده بر روی مغز ثابت کرده اند که تصور تقریباً شبیه تجربۀ واقعی، مغز ما را تحت تأثیر قرار می دهد. در صفحۀ اصلی ما-  trauma.help, chapter “self-support” ( فصل "حمایت از خود") توصیه ها و راهنمایی هایی درمورد خودیاری و استفاده از تصور و تجسم برای بهبود
  6.  وقتی خاطرۀ بد مدام به سراغتان می آید و قادر نیستید فکر کردن به چیزهای ناخوشایندی که اتفاق افتاده اند را متوقف کنید، احتمالاً مشغول کردن مغزتان با چیزهای دیگر  می تواند کمک کند:

    بعضی وقت ها خوب است که وضعیت نشستن یا دراز کشیدن تان را تغییر دهید، یا از یک اتاق به اتاقی دیگر بروید (برای این که بدنتان را در موقعیتی متفاوت با آنجایی که مغزتان سخت مشغول فعالیت است قرار دهید) یا با دیگران درباره مطلبی کاملاً متفاوت صحبت کنید.

    درواقع می توانید بر روی خاطرات خوب یا چیزی که به طور منظم در زندگی روزمره یا کار روزانه تان اتفاق می افتاده تمرکز کنید. می توانید جزییاتِ مرتبط با آن اتفاقات را برای کسی که فقط در تخیل تان وجود دارد تعریف کنید.

    یا مغزتان را با چیزهایی که ذهن را درگیر می کنند مشغول کنید: حل کردن مسایل ریاضی و محاسبه اعداد، شطرنج بازی کردن، بازی های تمرکز مربوط به کامپیوتر یا موبایل.

    از تمام حواستان برای جلب کردن توجه تان به لحظۀ حال استفاده کنید. بخورید یا بیاشامید، گل ها یا قهوه یا هر بوی خوشایند دیگری را بو کنید. اشیای اطرافتان را نام ببرید. صداهایی که می توانید بشنوید را نام ببرید. کتاب های طراحی (مثل ماندالاها) نیاز به تمامِ توجه و تمرکز شما دارند و به بسیاری از مردم کمک می کنند که کاملاً از واقعیت آگاهی پیدا کنند.
  7. فکر خوبی نیست که همیشه دربارۀ اتفاقات ناخوشایندی که برایتان رخ داده اند صحبت کرده و وارد جزئیات آنها بشوید. امروزه می دانیم که میزان قابل توجهی از انرژی و نیروی درونی شخص باید صرف شود تا بتواند چیزهای بد را به طور دقیق به خاطر بیاورد. بنابراین تا زمانی که به اندازه کافی احساس قدرت نکرده اید، درباره این چیزها حرف نزنید. به هیچ کسی اجازه ندهید ازتان سؤال کند. ( اگر کسی در این مورد از شما سؤالی پرسید، می توانید بگویید "نه"!)
  8. دانستن این که علاوه بر اتفاقات وحشتناک، هنوز موضوعات شیرین و خوشایند بسیاری در زندگی وجود دارد، به بسیاری از مردم کمک می کند. سعی کنید این نکته را بارها و بارها مجسم کنید.
  9.  به کاری که خیلی به آن علاقمند هستید بپردازید! هیچ چیزی مفیدتر از انجام کارهایی که به آنها علاقه دارید نیست. اگر امروز شاد و سرحال نیستید، فقط کارهایی را انجام دهید که پیش از ضربۀ روحی از انجام آنها لذت می بردید.
  10.  با دیگران ارتباط برقرار کنید! دربارۀ اتفاقات روزمره صحبت کنید. با هم بخندید و خبرهای خوب و اتفاق های روزانه را با هم رد و بدل کنید.
  11.  به زندگی" بله" بگویید. هیچ کسی نمی تواند آنچه را که اتفاق افتاده تغییر دهد اما این شمایید که می توانید به خودتان کمک کرده و سهم تان از زندگی را دوباره به دست آورید.

خودیاری با تمرین های مرتبط

علاقمندی شما به این وب سایت نشان می دهد که به احتمال زیاد اخیراً سختی هایی را پشت سر گذاشته اید. ممکن است احساساتتان تغییر کرده باشد و دیگر خودتان را نشناسید. ممکن است احساس اندوه کنید یا متوجه کمبود انرژی شوید؛ احساسِ تنش، تحریک پذیری یا حالت های تهاجمی داشته باشید. ممکن است اضطراب داشته یا احساس گناه کنید و یا اصلاً هیچ احساسی نداشته باشید. احتمالاً از اختلالات خواب یا کابوس رنج می برید، یا با تکرار شدن تصاویرِ اتفاقاتی که پشت سر گذاشته اید، احساس می کنید در میان آنها "گیر کرده اید".

تمرین های زیر به افراد زیادی که در موقعیت های مشابه بوده اند کمک کرده است که حداقل کمی احساس بهبود کرده و توانایی شان برای فعالیت را افزایش داده است.

اگر ممکن است، ابتدا تمرین ها را مطالعه کنید تا ببینید کدام یک احتمالاً برایتان مفید است. وقتی که یک یا دو تمرین را انتخاب کردید، آنها را به طور منظم تکرار کنید. بعضی ها به سرعت تسکین و آرامش محسوسی را تجربه می کنند و بعضی دیگر ناچارند همچنان به تکرار مرتب آنها درمدت زمان طولانی تری ادامه دهند.

دانلود رایگان متن و تمرین های صوتی

دانلود رایگان متن و تمرین های صوتی

صوتی

متن ها

 در دوسلدورف (PSZ) منتشر شده توسط مرکز روان درمانی برای مهاجران نوا ( به زبان کردی به معنای "محل امن") متن، ویرایش و بازبینی : سینور قادری   دوسلدورف/ آلمان PSZبا سپاس از خانم ویندگاسن از .

برگرفته از : مایکل هوبر، باغ درون. مسیری آگاهانه برای تغییر شخصی. پادربورن:

تمرین های زیر به افراد زیادی که در موقعیت های مشابه بوده اند کمک کرده است که حداقل کمی احساس بهبود کرده و توانایی شان برای فعالیت افزایش پیدا کند.  
اگر ممکن است، ابتدا تمرین ها را مطالعه کنید تا ببینید کدام یک احتمالاً برایتان مفیداست. وقتی که یک یا دو تمرین را انتخاب کردید، آنها را به طور منظم تکرار کنید. بعضی افراد به سرعت تسکین و آرامش محسوسی را تجربه می کنند و بعضی دیگر ناچارند همچنان به تکرار مرتب آنها درمدت زمان طولانی تری ادامه دهند.

صوتی

صوتی

متن ها

تمرین های آرام بخش